"MA COME FAI AD ASSUMERE ABBASTANZA PROTEINE?" ECCO QUA


La domanda più comune che viene fatta a vegetariani e vegani è la famosa quanto, alle volte, insopportabile "ma le proteine?!". Anche se, vista la quantità di vegetariani viventi, si può dedurre che si possa sopravvivere senza carne e pesce, molti si domandano "come", se non ci sono carenze importanti, se la salute ne risente. Oggi spiegheremo l'arcano, brevemente e semplicemente.

Una caloria è un'unità di energia. Possiamo assumere calorie da tre fonti diverse:

- Carboidrati (4 calorie per grammo)

- Proteine (4 calorie per grammo)

- Grassi (9 calorie per grammo)

Per poter avere l'energia necessaria per sopravvivere (e per fare tutto il resto) il nostro corpo ha bisogno di assumere calorie, perché ne brucia di continuo semplicemente restando in vita. L'umano medio consuma 2000 calorie al giorno, anche se questo apporto dipende molto da sesso, età, costituzione, attività fisica e molti altri fattori.

La maggior parte dei cibi che consumiamo contiene un mix dei tre macro nutrienti (carboidrati, proteine, grassi), insieme a vitamine, acidi grassi omega, e altri elementi chiamati micronutrienti (ferro, zinco, rame, iodio eccetera).

Una dieta bilanciata contiene tutte queste sostanze, ma quando si parla di vegetariani, ciò di cui ci si preoccupa è l'assunzione di proteine, che sono contenute in quantità in carne e pesce, e che sono le responsabili della costruzione dei tessuti all'interno del nostro corpo, specialmente dei muscoli.

Ogni proteina è composta da tanti blocchi, gli amminoacidi. Nelle proteine necessarie per costruire i tessuti del nostro corpo troviamo 20 amminoacidi. Il nostro corpo è capace di produrne autonomamente soltanto la metà: questo significa che il resto degli amminoacidi deve essere assunto tramite il cibo. Questi si chiamano amminoacidi "essenziali", e sono leucina, isoleucina e valina (BCAA), lisina, metionina, treonina, fenilalanina, triptofano.

Ma qui l'onnivoro perde un pezzo: carne e pesce sono un'ottima fonte di amminoacidi essenziali, ma non l'unica. In generale la qualità proteica degli alimenti di origine animale è superiore poiché contengono tutti i vari tipi di aminoacidi essenziali. L'inferiore qualità delle proteine vegetali è invece dovuta ad una carenza di uno o più di essi: tale aminoacido è chiamato appunto "limitante".

I cereali sono per esempio carenti di triptofano e lisina.I legumi, molto ricchi di proteine di discreta qualità, sono invece carenti di aminoacidi solforati (metionina e cisteina) importanti per la crescita di capelli e unghie e per la sintesi di glutatione, un potente antiossidante. Tuttavia, abbinando correttamente tra loro differenti proteine vegetali si può compensare la carenza dei vari aminoacidi limitanti. In questo caso si parla di "mutua integrazione" o "complementazione proteica".

In altre parole, spesso in cereali e legumi presi singolarmente vi è un amminoacido limitante. Tale carenza impedisce l'ottimale utilizzo degli altri aminoacidi per la sintesi proteica. Ma la soluzione c'è: abbinando regolarmente cereali e legumi, il nostro corpo è in grado di vivere tranquillamente anche senza mangiare prodotti animali: l’associazione di cereali e legumi è un perfetto sostituto della carne.

Questo tipo di combinazione, in più, forma proteine complete di tutti gli amminoacidi e con pochissimi grassi: mangiare più legumi aiuta a controllare sia i livelli di colesterolo sia l'assorbimento degli zuccheri nel sangue (grazie alle fibre). Quindi, anche diminuendo la carne, si può restare in salute - e si può costantemente variare il proprio menù.

CEREALI: grano, avena, miglio, riso, mais, amaranto, grano saraceno, orzo, farro, kamut, e molti altri

LEGUMI: fagioli, piselli, lenticchie, ceci, noci e semi.


PROTEINE COMPLETE DAL MONDO

Se ci pensiamo, quasi tutte le popolazioni del mondo hanno un creato piatto tradizionale costituito da un cereale e un legume (o una varietà di frutta secca).

Ecco una lista di alcuni esempi.

INDIA: Dahl e riso basmati

GIAPPONE: natto (soia fermentata) e riso

CINA: kung pao e tofu

INDONESIA: sambal goreng tempeh (torta di soia scottata in padella)

ARABIA: mojadarah (lenticchie e cipolle con bulgur o riso)

AFRICA ORIENTALE: injera e shiro (pane di teff e ceci)

ASIA CENTRALE: pullao (pilaf di riso) con noci o pistacchi

ITALIA: pasta e fagioli

POLONIA: zuppa di piselli con pane

MEDIORIENTE: hummus e pita

INDIA: payar kanji

MESSICO: tostadas e fagioli

BRASILE: riso bianco e zuppa di fagioli

VIETNAM: seitan brasato in brodo di soia

CARAIBI: zuppa di fagioli neri e riso

MAROCCO: cous cous e ceci

Africa occidentale: maafe (pinoli e verdure + miglio)


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CUCINA BOTANICA 

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