GRASSI SANI: QUALI SONO E PERCHÉ DOBBIAMO MANGIARLI



È normale pensare che chi mangia tanti grassi ingrassi di più, ma in realtà, come lo studio EPIC (uno studio durato decenni, che segue l’alimentazione di 500.000 persone in tutto il mondo) ha dimostrato, ciò che fa veramente ingrassare sono le proteine.

Sembrerà assurdo, ma la spiegazione c’è. Mediamente, in Italia si assume il 15% delle calorie giornaliere sotto forma di proteine (il doppio di quello di cui avremmo bisogno: dovremmo stare intorno all’8% secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità). Chi sta sotto questo 15%, non ha tendenza a ingrassare. Chi sta sopra il 20%, sì.

Penserete alle diete iperproteiche, che contraddicono clamorosamente quanto sopra. Invece no: le diete iperproteiche costringono l’organismo ad assumere il 50, 60% di proteine sul totale di calorie giornaliere. Se normalmente bruciamo carboidrati e i grassi, in una situazione del genere il nostro organismo si trova costretto a bruciare proprio le proteine. Quando il nostro brucia delle proteine, si rilasciano delle sostanze tossiche al suo interno, le quali vanno a intossicare il centro dell’appetito. Proprio perché il corpo si sta intossicando, l’appetito viene meno. Mangiare di meno, chiaramente, fa dimagrire.

Le persone che seguono queste diete sistematicamente ingrassano di nuovo, proprio perché non ce la fanno più a mangiare un cibo così tossico. Allora riducono, ma pensano che comunque sia meglio mangiare tante proteine per rimanere magri, quindi passano dal 50% al 20-30%, oltre la soglia che fa aumentare la tendenza ad ingrassare.

Evitiamo quindi di demonizzare i grassi, perché non sono quelli a farci ingrassare. In una dieta con pochi grassi, inoltre, c’è il rischio che vengano a mancare nutrienti importanti per la nostra salute. Questo non significa che possiamo esagerare con il loro consumo: una dieta equilibrata consiglia in ogni caso di non superare la soglia giornaliera del 30-35% di grassi (in termini apporto calorico).

Ovviamente dobbiamo tenere conto della differenza tra grassi sani e grassi saturi, dannosi per la salute. Va bene parlare male delle margarine, grassi saturi e altamente idrogenati (l’industria dolciaria invece dell’olio di palma usa le margarine, che fanno ancora peggio).

I grassi sani fanno bene e devono essere assunti senza paura! Associati ad altri cibi, essi aiutano anche nell'assorbimento delle vitamine e altre sostanze liposolubili, che altrimenti verrebbero scartate dal nostro organismo. Le vitamine A, D, E e K, per esempio, sono vitamine fondamentali per l’essere umano, che hanno bisogno della presenza di grassi per essere assorbite. I grassi sani ne permettono il corretto assorbimento ed assimilazione, migliorando quindi anche la risposta del sistema immunitario e la salute di ossa, denti, capelli, pelle.

Ricordiamoci che i grassi migliori sono vegetali, e dovrebbero essere organici, spremuti a freddo, e dovrebbero essere consumati a crudo, meglio se durante un pasto.

Ecco allora quali sono i grassi migliori per la nostra salute:

Frutta secca

La frutta secca contiene elevate quantità di acidi grassi omega-3 (ALA o acido α-linolenico) e fibre, ed è anche una buona fonte vegetale di proteine.

La frutta a guscio (come le noci, le mandorle, i pinoli, gli anacardi, le noci di macadamia, le nocciole e altre) è ricca di vitamina E, un antiossidante molto potente, in grado di contrastare i radicali liberi. Il magnesio, minerale di cui la maggior parte delle persone è carente, è presente in quantità considerevole.

Le persone che mangiano frutta secca regolarmente - nella dose consigliata, ovvero massimo una manciata al giorno - hanno un minor rischio di obesità, malattie cardiache e diabete di tipo 2.


Semi di chia

Circa un terzo di questi semi è costituito da grassi. Considerando che quasi tutti i carboidrati dei semi di chia sono sotto forma di fibre, i semi di chia sono un fantastico alimento vegetale ad elevato contenuto di grassi.

I grassi buoni contenuti nei semi di chia sono gli acidi grassi omega-3, alleati della salute cardiovascolare. Favoriscono l'abbassamento della pressione arteriosa alta e contrastano le infiammazioni. Inoltre, sono ricchissimi di minerali tra cui magnesio, forforo, calcio, potassio e ferro.

Questi semi rappresentano dunque un ottimo integratore naturale da aggiungere alla propria dieta quotidiana.

Olio Extravergine di Oliva

Uno stupendo alimento ricco di grassi sani è l'olio extra vergine di oliva, come ogni buon